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    19.花生

    坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。但由于担心坚果中的脂肪，许多运动员放弃了这种食品。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。坚果应在强力食品中占有一席之地。

    20.水

    普通人需要水，运动员更需要。一般运动员一天大约需要3～4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水，也会影响运动成绩。因此，对水的摄入要倍加注意。

    电脑族：一品菊花，辐射全散

    对于操作电脑的人来说，饮食营养更为重要，除了正常的饮食习惯和食物摄入外，更要增加各类营养物质的摄取。这里为IT族开一剂营养良方，让你在轻松的饮食中，获得更多的营养。

    《本草纲目》记载菊花“性甘、味寒，具有散风热、平肝明目之功效”。因此电脑族可用菊花来保护眼睛。可以在上班时给自己泡一杯菊花茶，另外，如果早上起床发现眼睛肿了，可以用棉花沾上菊花茶的茶汁，涂在眼睛四周，很快就能消除这种水肿现象。

    菊花又称“延寿花”，市面上菊花的种类很多，许多人可能会选择花朵白且大朵的菊花。其实又小又丑且颜色泛黄的菊花才是上选。因此，绝对不可以以貌取菊。菊花茶就是将干燥后的菊花泡水或者煮水来喝，并不需要加入其他茶叶，冬天做热饮，夏天做冷饮。

    《本草纲目》中说，绿豆有解毒的作用，民间也素有“绿豆汤解百毒”之说。电脑族常喝绿豆汤，可以减少电脑辐射带来的危害，绿豆汤不仅对电脑族有效，所有工作在辐射环境中的人们都可以选用。

    除此之外，对眼睛有好吃的食物还有：动物肝脏、河鳗、胡萝卜等黄绿色蔬菜、甘薯（红）、芒果、蛋、鱼肝油等。

    对于主食，电脑族最好选择糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，副食中蛋、奶、肉也是不可少的。

    电脑族还应该吃含维生素丰富的食物，维生素Ｃ富含于蔬菜、橘子、芒果、木瓜等新鲜水果及果汁中。维生素E富含于全谷类、植物油、绿叶蔬菜、甘薯、豆制品、蛋类食物中。硒在海产类食物中的含量较高，此外，肝肾及其他肉类中也有。

    电脑族们还应注意矿物质中的钙、锌等的充分摄取，以防止眼睛的弹性近视。乳品是最好的钙质来源，锌则存在于海产品、肝脏、蛋黄、乳品等食物中。

    有些食物如汽水、可乐、酒、零食及过度精致加工食物、西式快餐等是电脑族们经常吃的东西，其实，这些食物的摄取对身体本身而言，就是一种无形的压力，它们会增加以上所说的营养素的消耗，因此最好不吃或少吃。

    菊花枸杞蜂蜜茶

    材料：枸杞子、菊花，蜂蜜适量。

    一般做法：将枸杞子和菊花同放入玻璃杯中，加开水冲泡10分钟，加适量蜂蜜调味。

    加精做法：枸杞子加水煮沸，改小火煮10分钟，再加入菊花煮沸（菊花不宜久煮）。熄火冷却后加入蜂蜜调味。

    白领族：美味三餐，营养全面

    每个白领都希望自己有充沛的精力和健康的身体，但要实现这一美好愿望，其中一个不可忽视的重要因素便是一日三餐的科学饮食。那么，怎样才能做到科学饮食呢？这就牵涉到饮食的合理安排和饮食营养方面需要注意的一些问题

    1.早餐

    一日之计在于晨。早餐的作用在于唤醒大脑活力，令你精力充沛地迎接一天的紧张生活。

    餐单示例：

    鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋）+炝拌黄瓜（1根）

    红豆粥（1小碗）+西芹豆干（100克）

    2.午餐

    中午12点，白领们开始苦思：今天该吃点什么？

    餐单示例：

    焖大虾（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐汤（1小碗）+米饭（1小碗）

    胡萝卜炖牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻酱花卷（1～2个）

    3.晚餐

    忙碌了一天，相信你已没有力气亲自做晚餐了，各式各样的餐厅，哪儿才是理想的选择呢？其实，只要掌握在外饮食的技巧，不管在哪儿，你都能吃饱、吃好。