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    《本草纲目》中记载燕麦“性味甘凉，有祛烦养心，降糖补阴，强肾增能”的功效，现代研究表明燕麦片可提供碳水化合物和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清，调出自己想要的味道。

    4.通心粉

    面条应成为训练食谱中的主要食品，因为它能更好地摄取碳水化合物及蛋白质。每碗面条约含836.8千焦热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养又美味，对健康大有益处。

    5.葡萄干

    此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。半杯葡萄干约含878.6千焦热量、6克蛋白质、47克碳水化合物、1克脂肪、5克纤维。

    6.三明治巨无霸

    巨大的三明治不但可满足你复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，可满足你的口腹之欲。要想自己动手做，就先准备好：面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、番茄、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。自己做出的“巨无霸”会含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。

    7.鸡胸肉

    富含蛋白质。但不要吃蘸面包粉油炸的鸡胸肉，如果吃要去掉鸡皮。100克鸡胸肉约含690千焦热量、31克蛋白质、4克脂肪。

    8.杏

    味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。果肉含糖、蛋白质、钙、磷、胡萝卜素、硫胺素及维生素C。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的很好来源，但失去了一些钾和纤维。

    9.甘薯

    甘薯又香又甜且营养丰富，因为它富含β胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6及纤维。

    10.金枪鱼罐头

    可以直接吃罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼约含485千焦热量、26克蛋白质，1克脂肪。这是健美运动员的必备食品。

    11.蛋白粉

    从牛奶中提取的蛋白质，是简单快捷地补充营养的最好方法。如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物的混合物。两种粉剂都很有营养价值。

    12.苹果

    不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。一个中等大小的苹果约含338、9千焦热量、微量蛋白、21克碳水化合物、微量脂肪、约4克纤维。

    13.酸奶

    酸奶含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。

    14.猕猴桃

    含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。一只猕猴桃果肉约含192千焦热量、微量蛋白质、11克碳水化合物、微量脂肪、26克纤维。

    15.比萨饼

    想要比萨饼变成一种强力食品，就要尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，番茄酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。138克比萨饼约含1129、6千焦热量、25克蛋白质、30克碳水化合物、9克脂肪。

    16.橙汁

    这种极富营养的果汁富含碳水化合物、胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。橙汁可以快速补充碳水化合物，是最有营养的果汁。

    17.乌饭树浆果

    生长于北美的浆果，研究表明：在40种水果蔬菜中，它的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁，维生素C及纤维。一杯浆果约含334、7千焦热量、1克蛋白质、19克碳水化合物、1克脂肪、4克纤维。

    18.碳、蛋饮料

    碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖原的恢复更有效。可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉，是训练后快速恢复的最有营养的饮料。